[Les astuces Owaka] Comment préparer son premier trail ?

Ça y-est tu as envie de te lancer le défi du trail ? du raid multisports ou du trek ? Tu as envie de découvrir des paysages incroyables à la simple force de tes jambes et de ton mental ?
Que tu viennes d’un autre sport, du running plus classique, tu es attiré par cette discipline plus ludique et hors des sentiers battus.
Nous souhaitons alors t’accompagner et t’aider dans la préparation de ton premier Trail, découvre sans plus attendre nos 10 conseils pour réussir ton premier trail.

#1. Définir ton objectif en restant raisonnable.

Pour ton premier trail, essaie de commencer par un trail court. Tu pourras ensuite, t’attaquer à des trails de plus en plus long et des dénivelés plus importants au fur et à mesure de tes expériences. Et tu peux nous croire, tu ne t’arrêteras pas après le premier…
Nous te proposons plusieurs trails, ici, tu peux sélectionner ton niveau pour les filtrer en fonction de la difficulté.

Le petit conseil Owaka :

Prends bien en compte le dénivelé, ça fait toute la différence. 100 m de dénivelé revient à rallonger la course d’1km en terme de difficulté, alors +1000 m en va te rajouter en moyenne : 10km non négligeables pour commencer…

#2. Une préparation adaptée.

Évidemment, pour être à l’aise sur la ligne de départ, mieux vaut se préparer au maximum en amont. Ça te donnera confiance et te permettra d’arriver au bout !
Nous entendons souvent dire : « Je ne peux pas courir en montée », pas de panique ! Sur cet entrainement et même lors du trail il ne te sera pas demandé de courir sans arrêt, c’est l’endurance qui prime ! Il va falloir doser tes efforts et ton énergie pour réussir ton premier trail.
Notre conseil, est alors de débuter par courir sur du plat. La clé c’est l’endurance, tu devras alors être capable de marcher dans les montées, puis de te remettre à courir sur les plats et ça tout au long de l’aventure. La première étape : des sorties sur des terrains « plats » et « faciles ».
La seconde étape : tu vas devoir te familiariser avec des terrains plus difficiles et techniques. En fonction de l’aventure que tu vises, entraîne toi sur des terrains similaires : sables, graviers, montagnes… Tu vas devoir tester ton agilité sur tous les terrains ! Là encore, ce n’est pas la vitesse qui compte, mais l’endurance.
N’oublie pas de faire des exercices de musculation qui t’aideront beaucoup dans les descentes notamment mais aussi pour assouplir tes articulations et éviter de trop les solliciter lors de l’aventure. N’hésite pas à croiser tes entraînements avec d’autres activités sportives : vélo, ski de fond, tennis, …

Le petit conseil Owaka :

Pour franchir les passages les plus délicats, regarde au loin et fait des plus petits pas, cela devrait beaucoup t’aider !

#3. Bien se préparer, c’est aussi bien s’équiper.

Ton premier achat, sera sans surprise… des bonnes chaussures de trail. Tu pourras toujours utiliser tes runnings préférés pour disputer un trail, mais il est conseillé d’acquérir des chaussures spécifiques. Elles vont te permettre une meilleure accroche, un talon plus stable et un avant renforcé pour éviter les chocs.
Pour bien choisir tes chaussures, rends-toi dans un magasin spécialisé et surtout essaie-les. Tu dois t’y sentir bien et confortable ! Et surtout, entraîne toi avec ces chaussures, une grosse erreur serait de porter ta nouvelle paire sur la ligne de départ…
Pour assurer ton ravitaillement, tu vas aussi devoir faire l’acquisition d’un camel back (sac d’hydratation avec poche à eau). Tu pourras dans ce sac y glisser des encas solides pour t’apporter de l’énergie lors des épreuves. Là encore test ton matériel avant le jour j pour t’assurer que ton sac ne te gêne pas, qu’il ne fait pas de frottements, ces petits désagréments pourraient devenir ton pire cauchemar au bout de quelques heures de course !
Enfin, tu devras te procurer des vêtements adaptés. Nous te conseillons de privilégier les maillots techniques qui évacuent la transpiration. Pour le bas, tu peux choisir un short un peu plus long pour te protéger des griffures ou blessures potentielles dues aux végétaux. Pense également à porter un foulard ou une casquette, selon le trail que tu souhaites courir pour te protéger du soleil. Pour résumer mets toutes les chances de ton côté pour te sentir bien et dans ton élément sur la course !

Le petit conseil Owaka :

En plus de l’équipement basique présenté ci-dessus. Garde une petite place dans tes affaires pour du matériel de survie – pour les aventures les plus extrêmes. Tu peux jeter un œil sur notre article : quel est le matériel indispensable de l’aventurier ? et sur nos kits de survie et médical

#4. La théorie au service de la pratique.

Dans les trails et parfois certains treks tu seras confronté à une grande diversité de côtes. Les côtes sèches, longues ou courtes. Tu vas alors devoir apprendre à gérer tes efforts dans toutes les configurations possibles ! Le plus important : monter en aisance respiratoire. Il se peut que tu aies besoin de marcher, et c’est bien ! Tu mettras plus de rythme ensuite. En Trail, marcher ce n’est pas abandonner, bien au contraire ! C’est une stratégie, qui s’avère payante sur de nombreuses épreuves même les plus courtes et encore plus sur une première aventure !
Tu vas devoir donc apprendre à monter, mais aussi à descendre ! Détrompe-toi, les descentes ne seront pas de tout repos sur ton premier trail ! La descente impose à ton système musculaire un travail éprouvant destructeur et inflammatoire. N’aies pas peur, tu devras juste avoir ça en tête et faire un peu de renforcement musculaire en amont pour éviter des arrêts ou blessures indésirables. En descente, c’est la technique qui prime, entraîne-toi, demande des conseils et reste fluide !
Un conseil : engage-toi sur les pentes progressives en augmentant la fréquence des foulées en appuis sur l’avant du pied, et surtout amuses-toi !!
Le ravitaillement aussi ça s’apprend, tu vas devoir prendre connaissance des bonnes pratiques et surtout apprendre à écouter ton corps ! Sur des distances de 20km pas de besoin particulier en ravitaillement, le plus important reste de boire régulièrement grâce à ton camlback. Si tu en ressens le besoin, bien entendu tu peux t’octroyer un peu de sucre sur le chemin pour te rebooster, mais surtout si tu n’en n’as pas envie, ne te force pas ! Écoute ton corps, mais n’oublie pas de profiter et d’apprécier le paysage !

Le petit conseil Owaka :

Un bon ravitaillement, une hydratation régulière et en quantité ainsi qu’une alimentation saine t’aidera à éviter les crampes ! La décontraction aussi, surtout en descente t’aidera à éviter les crampes souvent dues à une crispation des muscles. Alors détends toi et laisse-toi aller, et tout se passera à merveille !

#5. Ne pas oublier l’échauffement.

Maintenant que tu as toutes les clés en main, plus théoriques. Rentrons un peu plus dans la pratique. Avant le départ et même lors de tes entraînements, ne fais surtout pas l’impasse sur l’échauffement ! Partir à froid, sous prétexte que le chemin est long, est une très grosse erreur !
Pour un échauffement rapide et efficace nous préconisons 15 à 20min en trottinant doucement et en maitrisant sa respiration + 5 à 10 minutes de montées de genoux, de talons fesses et de pas chassés !
A la fin de ton échauffement, hydrate-toi un peu avant le grand départ.

Le petit conseil Owaka :

Garde des vêtements chaud pour faire ton échauffement et mets-toi en tenue de course juste avant le départ. Être une heure en petite tenue à la fraîche du matin est une folie pour le corps…

#6. Éviter le piège du départ.

Une chose est sure, lorsque tu te retrouveras sur la ligne de départ de ton premier trail, avec plusieurs mois d’entraînement pour le jour que tu attendais tant… Tu vas avoir qu’une envie : PARTIR. Toutefois, fais attention c’est un piège, ne te lance pas trop fort au départ si tu veux finir la course et ne rien regretter.
Le mouvement de foule du départ va peut-être t’emporter mais ne te laisse pas avoir, plus d’un, vont commencer trop fort, puis n’auront plus assez d’énergie pour aller au bout.
Nous insistons sur ce point, puisque c’est un phénomène que l’on remarque sur tous les départs… Rappelle-toi que tu participes pour prendre du plaisir, aller au bout et faire de merveilleuses découvertes !
Tu dois absolument partir à ton rythme quitte à être un peu en-dessous pour finir ton échauffement et te mettre dans la course. Reste en toutes circonstances à l’écoute de ton corps et de tes sensations.

Le petit conseil Owaka :

Ne te précipite pas en tête de course sur la ligne de départ, au contraire, reste un peu en retrait et quand tu dépasseras les plus pressé au départ ça te redonnera du tonus !

#7. Préparer son mental.

La préparation mentale n’est pas réservée à l’élite, si tu pars si ton premier trail, nous te conseillons d’y recourir également ! Dans le pire des cas, bah… ça t’aidera… !
Le trail c’est de la préparation physique, mais aussi mentale. L’un des premiers préceptes de cette préparation c’est la fixation de buts. Nous l’avons compris au départ, ton objectif va certainement d’être de finir la course que tu as choisi (rappelons-le pas trop ambitieuse au départ). Mais tu devras en plus de cela, te fixer d’autres buts et nous insistons sur le pluriel ! Tu auras alors plusieurs sources de motivation et le fait d’atteindre des petits buts intermédiaires lors de la course te redonnera du tonus pour la suite !
Par exemple : « Je reste dans telle zone cardiaque », « je marche dans les côtes si je dépasse ma fréquence cible », « je bois une gorgée toutes les 10min », « je me relâche dans les moments difficiles », « j’adapte ma foulée en fonction du terrain ». Tu l’auras compris, tu vas devoir te fixer des buts intermédiaires qui vont t’aider à tenir et améliorer ta course, sans laisser place à l’adrénaline et l’excitation te faisant perdre tes moyens.
L’intérêt de cette démarche est que tu peux t’y préparer en amont par des séances d’imagerie motrice consistant en la visualisation de ta course telle que tu la conçois. Ça peut te paraitre abstrait, mais lance toi et tu comprendras mieux ces images…
Ce travail de préparation mentale peut apporter beaucoup à tous les plans : l’apprentissage moteur, la performance, la définition de routines, de stratégie, la confiance en soi…

Le petit conseil Owaka :

Enfin, en plus de travailler ton mental, tu peux faire des exercices de relaxation régulièrement ! Un vrai plus sur le terrain !

#8. S’entourer et partager.

Tu es aujourd’hui, motivé, tu sais par où commencer pour te préparer, mais si tu t’entoures et partage ce beau projet, tu vas pouvoir décupler les effets !!
Sur certains événements Trail ou Raid multisports la participation se fait par équipe de 2 ou 3 et parfois plus. Essaie de trouver des amis, de la famille, pour partager ce type d’épreuve avec toi, le plus dur c’est le premier !
Si tu n’as personne dans ton entourage prêt à se lancer ce défi, tu peux trouver des groupes ou pages Facebook dédiées. N’hésite pas aussi à partager ton expérience ou ton projet sur la page Facebook Owaka, des membres de notre communauté auront certainement beaucoup de choses à partager avec toi !
Aussi, lors de la course, tu verras que l’entraide, la solidarité et le partage sont très présent ! N’hésite donc pas à aborder ton voisin, à partager tes peurs, tes motivations, ton émerveillement, ça ne sera que bénéfique pour toute ton aventure !

Le petit conseil Owaka :

Prends le temps de capturer les meilleurs moments et paysages pour les partager autour de toi

#9. Après l’effort, le réconfort – puis l’envie d’aller plus loin !!

Si tu suis tous ces bons conseils, ton premier trail devrait se passer à merveille ! Dès le franchissement de la ligne d’arrivée, tu auras alors une seule envie : retenter l’expérience !
Deux objectifs pourront alors renforcer ta motivation pour la suite : progresser en temps ou disputer un trail plus long et/ou plus difficile.
Là encore, attention à ne pas être trop gourmand, même pour le deuxième, la clé de la réussite c’est la progressivité !

Retrouve ici la liste des Trails référencés sur Owaka.
Le sensation et l’émotion à la fin de ton premier Trail sera très intense, c’est la meilleure des récompenses, tu pourras être fier de toi et tu auras certainement plus d’une félicitation !

Le petit conseil Owaka :

Conserve précieusement tes acquis et les images de tous les moments de ta course : les meilleurs comme les pires pour améliorer tes performances et tes défis par la suite ! Tu auras certainement tissé de merveilleux liens avec de nouvelles personnes… de nouveaux amis d’aventure !

#10. Et surtout : se faire plaisir !

Pour finir, ce que tu dois retenir c’est que ça doit être un plaisir ! Un plaisir de courir, de se dépasser, de partager, mais aussi de découvrir des paysages et des régions du monde que tu ne connaissais pas… ou pas comme cela !
Le trail et le voyage aventure en général, c’est une réelle partie de plaisir, c’est l’évasion dans des terres lointaines hors des sentiers battus ! Tu vas découvrir des paysages à couper le souffle et des personnes en or.

La cerise sur le gâteau : tu vas prendre confiance en toi à chaque épreuve dépassée et surtout tu ne t’en lasseras plus…

Bienvenue dans les aventuriers Owaka et surtout n’hésites pas à commenter, partager tes expériences et à rejoindre nos communautés sur Facebook, Instagram et Twitter !